交叉训练一般分为徒手健身操、哑铃操、垫上局部训练、情感伸展以及恢复放松等多个单元，并通过不同的单元组合对人体的不同部位进行系统的塑造，达到全面改善形体外观的目的。同时，正是因为它的这种多变性和全面性，使练习者在训练中不会感到疲劳和枯燥，因而在当今的健身人群中极为盛行。

一、徒手健身操

      练习者通过身体各个轴与面的活动，增强身体协调性，达到热身与减脂的目的。在整套交叉训练中，徒手健身操约占15～20分钟，但若进行单项训练时，可延长至30分钟以充分达到锻炼效果。
      准备运动
      1～4并腿踏步（左脚起步）；
      5～8分腿踏步。
      第一节
      1．左脚向左迈开一步，重心移向左侧，双臂自然下垂；
      2．右脚后跟提起，脚尖触地，同时右臂水平左前举，掌心向下
      3．同1（方向相反）；
      4．同2（方向相反）；
      5．重心移至中间，双腿半蹲，同时双手在头顶部击掌；
      6．双腿直立，双手贴于大腿外侧；
      7．同5；
      8．同6。
      注：以上动作连续重复四次为一节。
   
      第二节
      1～2左腿向左前方迈一步，同时左臂斜上举，掌心向外；
      3～4右腿向前迈一步，与左脚平行，双臂斜上举，掌心向外；
      5～6左腿后撤一步，双手握拳在胸前交叉；
      7～8右腿后撤与左腿并拢，双手放回身体两侧。
      注：以上动作在前四个八拍中每两拍完成一个动作，后四个八拍中每一拍完成一个动作。
       
      第三节
      1．左腿向前迈出一步，脚尖点地，双手同时水平前举；
      2．重心前移至左腿，右腿前踢呈90°，同时双手改为侧平举
      3．双手恢复水平前举，右腿后撤至脚尖点地；
      4．重心后移，左腿后退与右腿并拢，双手垂于身体两侧；
      5～8同1～4（方向相反）。
      注：以上动作连续重复四次为一节。
   
      第四节
      1．左腿向左侧迈出一步，双手侧平举；
      2．右脚后撤至左脚左后方呈双腿交叉，右脚尖点地，同时双肘弯曲使手指尖肩部接触；
      3．左腿再向左侧迈出一步呈双腿开立，双手恢复侧平举；
      4．右腿向左腿并拢，双手在头顶上方击掌；
      5．同1（方向相反）；
      6．左脚后撤至右脚右后方呈双腿交叉，左脚尖点地，同时下摆至体前交叉；
      7．同3（方向相反）；
      8．左腿向右腿并拢，双手放回身体两侧。